マラソンでの筋トレは必要?不必要?筋トレ方法3つのポイント

こんにちは!!サブ3を目指しているかずさとです。

マラソン大会もまだまだ続いていますが、参加されてますか。

いろんな地方で行われる行なわれれいる大会の楽しさを感じながらランニングしたいですね。

今回は、マラソンでの筋トレは必要?不必要?に焦点をしぼってかきましたので、筋トレにお悩みの方はざひ読んでみてください。

 

カキカキタイムスタートです。

マラソンに筋トレは不要なのか

皆さんもご存知の通りマラソンには持久力が必要です。

そこで重点的な考えとしては、心肺機能にだけに注目がされています。

しかし、ランニングの時には筋肉を使いエネルギーひ変換されます。その筋肉が大事になってきますので、ランニングする人も筋トレが必要となってきます。

筋トレをする事で体幹を鍛え、無駄な動きがなくなります。

より体力の消耗を防ぐことにつながっていくのです。体への負担も減りケガ防止にもなります。

 

マラソンで使う筋肉

マラソンで使う筋肉とはどこの箇所になるのでしょうか。

簡潔に答えますと全身です。そうです、マラソンは全身運動なのです。

その中でも特に使う筋肉にスポットをあてて説明します。

・腹直筋

・背柱起立筋

・腕

この3つが特によく使われている筋肉と言われています。ここで感の言い方ならお気づきかもしれませんが、要するにこの3つの筋肉を鍛えればマラソンで速く走ることが出来るのです。

マラソンに適した筋トレ方法3つのポイント

マラソンで大切な体幹を筋トレで鍛える(腹直筋)

3つの中で一番力の入れて欲しいのは体幹(腹直筋)になります。

体幹(腹直筋)がしっかりしてくるとランニング時に体のブレがなくなり体力の消耗が軽減されます。

その鍛え方もいたってシンプル!とにかく耐えるのですw

私は、腹筋ローラーで鍛えてますが、簡単にできる体幹を鍛えるやり方としては、

①うつ伏せになる

②両手を肘まで付けお尻をあげる

③②の状態をキープする

時間としては、1分×5本で十分です。

これを毎日続けるのが大事です。短い時間で出来るので習慣化してしまえば、歯磨きをするように体幹を鍛えることができます。

背柱起立筋

背柱起立筋がどこの部分なのかをまず説明します。

ズバリ!背中の骨に沿った筋肉になります。ですので、マラソンでは疲れた時に前傾姿勢になったりするのを防ぐことが出来ます。また普段の生活では、腰痛防止や肩こりの改善などにも繋がります。

背柱起立筋を鍛え方として代表的な方法はこちらになります。

・バックエクステンション(自宅で簡単)

・デッドリフト(がっつりジムでのトレーニング)

・ワンハンドローイング(ダンベルがあれば自宅でも可能)

このように簡単に自宅で出来たり、本格的にジムでトレーニングする場合など種類はさなざまです。

マラソンランナーの私は家で出来るワンハンドローイングを行っています。やはり走ることを重視したいので、自宅で出来る筋トレを取り組むようにしています。

ランニングをしている方なら一度は聞いたことがあるであろう

「疲れたら腕をふれ」

の一言です。この一言は理にかなっていまして、ランニングでは腕の推進力を使い前へ進んでいます。

ですのでまんざら間違っていません。ですが、どうやって鍛えたらいいのかの疑問に答えていきます。

腕の筋トレ方法

①腕を体の前にまっすぐのばします

②手のひらをグーにしてすぐにパーにします

③②を100回おこないます

5分程のトレーニングになりますので、お風呂上がりや浴槽で湯船につかりながら行うのが毎日続けるコツになります。

 

今日からでも簡単にすぐ出来るので挑戦してください。

マラソンの練習に筋トレを取り入れるポイント

マラソンに筋トレを入れる方法としましては、2点ポイントがあります。

ポイント①無理なく週に2日を目安に行うこと

ポイント②生活の中に溶け込ませること(習慣化)

2つのポイントさえおさえることが出来れば、簡単に筋トレを行うことが出来ます。

いままでマラソンには筋トレは関係ないと思っていた方でも、少しだったら筋肉を鍛えるのも悪くないと認識されるはずです。

筋トレでマラソンでの膝の痛みを解消

マラソンランナーの大きな悩みのひとつとして膝の痛みがあります。

多くのランナーはこの課題にぶるかってランニングをあきらめる方もいます。

この膝に痛みを解消させるのが、実は筋トレになります。

筋トレがなぜ有効かと言いますと、筋トレを行うことで体幹やハムストリングが鍛えることができます。

そうすると必然的に走りが体幹やハムストリングを使用しての走りになります。そうすると膝への負担が減り、膝の故障が少なくなります。

 

フォームもよくなり怪我の予防対策にも筋トレはもってこいですので、怪我がこわくて思い切り走れない方はまず筋トレからはじめるのも一つの方法です。

筋トレは必要だが頻度が大事

マラソンを趣味にしている方が筋トレをやっていくと楽しくなり、がっつりはまられる方もいます。

あくまでもマラソンを怪我なく楽しく好タイムを目指すための補助での筋トレですので、くれぐれもマッチョになりすぎないように気を付けて下さい。

必要なのが、筋トレの頻度ですが、週に2日間を目安にしてください。

間隔としては、筋トレを行って次の筋トレを行うまでは、必ず2日間は空けてください。

 

マラソンを楽しく長続きさせる為にも筋トレをしっかりと取り入れて楽しいランニング生活を過ごしてください。

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kazusato1207

kazusato1207

熊本/フリーランス/ライター/ブログ/ライティングに関するお仕事の相談も随時けつけ/2019年1月コワーキングスペースを山鹿市にオープン予定/田舎フリーランス養成講座(頴娃)/子育て(5人)/勝手に地域おこし隊/

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