初心者からサブ4を目指す!マラソンのトレーニング方法【筋トレはスクワット】




だんだんと肌寒い季節となってきましたね。マラソン好きのあなたにとっては待ちに待った季節の到来ではないでしょうか。

今回は、あなたにオススメのマラソンのトレーニング方法を公開していきます。

夏の間に体を仕上げてきた人も!

今から、マラソン大会に向けてトレーニングする人も!

誰にでも共通して行うことが出来るマラソンのトレーニング方法となっていますので、明日からでもぜひ取り入れてもらえれば幸いです。

私自身も実践し成果として3時間30分をきるフルマラソンタイムをたたき出しましたので、サブ4を目指すあなたにも読んで下さい。

そんでは〜レッツカキカキタイムスタートです!

サブ4目指すなら筋トレは必須!

サブ4を目指すなら体幹が必要となってきます。

理由としては、ムダのない走りをおこなうためです。

ここで気になるのは、ムダのない走りとはどんな走り方でしょうか。

サブ4を目指すための一週間のマラソン練習実例。

1週間の練習内容をわかりやすく書いてみましたので、参考にしてください。

  • 月…休み
  • 火…1時間走(①)
  • 水…インターバル走(②)
  • 木…1時間走
  • 金…1時間走
  • 土…1時間走
  • 日…15km走(③)

*週に少なくても1日は休むようにしましょう!無理は禁物です!

①インターバル走

1km × 5本の間に休憩を入れるトレーニング方法です。

はじめのうちは、無理のない本数で構いません。慣れてきてから本数を増やすようにしていきましょう。

これを行うことで心肺機能の高めることができます。このことで、ムリなく目標タイムを達成するのにかなりの効果が期待できます。

週に1回のキツイトレーニングですのでなんとか踏ん張ってトライしましょう。

② 1日の練習量は1時間以上

サブ4を目指す人は、6分30秒/kmのペースで走りましょう。

ゆっくりペースでランニングすることを習慣にするためのトレーニングとなります。

今までランニングをしてこなかった人は、最初からペースをあげずに、家の周りを15分走り、15分歩く程度からはじめて、少しづつ距離と時間を伸ばしていくのが続けるコツとなります。

③ 週末(土日)のトレーニング方法

1日は②のトレーニングを行い、1日はマラソンの目標タイムのペースで15km走を行いましょう。

これを毎週繰り返すことで心肺機能がサブ4に向けて整ってるかの確認も行っていきます。

④マラソンの筋トレはお風呂でスクワット

ちょっと脇道にそれますが、フルマラソンを走る人でスクワットだけして完走する人もいます。カンタンにできる筋トレになりますので、ぜひお風呂でスクワットを取り入りて欲しいです。

 

⑤ マラソン練習の休みは週1

最初からここでのトレーニング方法を取り入れなくても大丈夫です。

まずは、目標としてトレーニングメニューを実践していくことを意識して下さい。

その中で、ストイックな人はどうしても走らない日があると落ちつかない人がいますが、オーバーワークになり大事なマラソン大会に出られなくなる可能性もありますので、絶対に休みは取り入れて下さい。

 

エントリーに躊躇するな!

いきおいで友達や会社の同僚とエントリーしましょう。完走できるかな?と心配になりますが、目標ができると手段としてランニングが

フルマラソンの大会前にハーフマラソンで練習調整

フルマラソンの2ヶ月前までならハーフマラソンで大会に慣れてそこで調整しよう。緊張感を味わうこともできるし、ハーフでの力を確認することもできる。

ここでタイムが伸びたなら、フルマラソンの目標タイムをあげるもよし、タイムがいまいちならば、目標タイムを落とすもよしと体の仕上がりを見極めるいいきっかけになります。

マラソン上達はとにかく大会に参加すること!

せっかく趣味もしくは運動のために走るのならマラソン大会には出て欲しいです。

なぜかと言うと、普段の練習の目標として目指すべき道が見えてきます。

また、マラソン大会にでることで緊張感が生まれます。この緊張感に打ち勝つことでさらに自分自身が一歩前に進めた感が出ます。

私もフルマラソンに数回出ているのですが、ゴールした達成感から、毎回周囲を気にすることなく号泣していいます。お恥ずかしい!!

マラソンは記録にこだわれ!

完走するのもおおきな目標となりますが、ビジネスマンなら数字にもこだわって欲しい。

記録にこだわる事でその目標に対してどのような練習をすればいいのか?どのように調整すればいいのか?など目標に対して手段を考えるようになる。

このことは、仕事のなかでも一緒で常にベストを考えるくせにもなるので、記録にこだわって走って欲しい。

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kazusato1207

kazusato1207

熊本/フリーランス/ライター/ブログ/ライティングに関するお仕事の相談も随時けつけ/2019年1月コワーキングスペースを山鹿市にオープン予定/田舎フリーランス養成講座(頴娃)/子育て(5人)/勝手に地域おこし隊/

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